2nd Step | කැලරි ගැන ඉගනගමු | Learn About Calorie

කැලරි කියන්නෙ මොනවද ?

කැලරි කියල කියන්නෙ අපි ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය මැනීමට භාවිතා කරන මිනුම් ඒකකයක් ,වැඩි දේවල් නැතුව සරලවම කිව්වොත් ඒකට තමයි කැලරි කියලා කියන්නෙ,

කැලරි සහ කෙට්ටු වීම අතර තියන සම්බන්ධය මොකක්ද?

අපිට කෙට්ටු වෙන්න හෝ මහත් වෙන්න ඕනෙ නම් ශරීරය ට ගත යුතු ශක්තිය බලාගන්න වෙනවා , ඒක මැනගන්න අපි භාවිතා කරන්නෙ කැලරි නිසා ඒක කෙට්ටු වෙන එකට අවශ්‍ය වෙනවා 

පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට ශරීරයට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමානය වෙනස් වෙනවා , ඒක ගැහැනු , පිරිමි වශයෙනුත් , තමන් නිරතවෙන කාර්‍යයන් වල තත්වය මතත් , ශරීරයේ ඇති හෝමෝන ක්‍රියාකාරීත්වය මතත් වෙනස් වෙනවා , 

අපිට අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමානය 100% හරියටම දැනගන්න අමාරුයි මොකද ඒක අපි කරන දේවල් අනුවත් වෙනස් වෙනවා , ඒ කියන්නෙ අප් මහන්සි වෙන තරමට වගේ , 

උදා:- 

• ඔබ ශරීරය වෙහෙසවා වැඩ කරන දවසේ හා ඔබ විවේකීව සිටින දවසේ අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමානයන් දෙක වෙනස් වෙනවා , ඔබ විවේකීව සිටින දවසට අවශ්‍ය වෙන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ප්‍රමානයක් ඔබ වැඩ කරන දවසට අවශ්‍ය වෙනවා මොකද ඔබේ ශරීරයට වැඩි ශක්තියක් එදාට අවශ්‍ය වෙන නිසා.

අපි ඕනෙම කෙනෙකුට අපේ ශරීරයට දිනකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමානය දල වශයෙන් බොහොම පහසුවෙන් සාදාගන්න පුලුවන්

අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමානය සාදාගන්නේ කොහොමද?

හරිම ලේසී , 

මුලින්ම මේ ලින්ක් එක ක්ලික් කරල තියන වෙබ්සයිට් එකට යන්න 

https://tdeecalculator.net/

ඒකට ගියාම ඔයාලට මේ විදිහට දැකගන්න පුලුවන්,

ඊට පස්සෙ පහල ෆොටෝ එකේ මම කහ පාටින් හයිලයිට් කරල තියන ඒව ඔයා පුරවන්න ඕනෙ 

• මම උඩම කහ පාටි Metric කියලා හයිලයිට් කරලා තියන එක තමා ඔයා සිලෙක්ට් කරලා තියන්න ඕනෙ වෙන්නේ Imperial කියන එක ටච් කරන්න එපා ඒකෙ මිනුම් ඒකකයන් වෙනස් නිසා,

• ඊට යටින් තියන Gender කියන තැනට ඔබ පිරිමි කෙනෙක් නම් Male කියල සිලෙක්ට් කරන්න , කාන්තාවක් නම් Female සිලෙක්ට් කරන්න

• Age කියලා තියන තැන ඉස්සරහෛන් ඇති සුදු කොටුවේ ඔබේ වයස ටයිප් කරන්න

• Weight කියලා තියන tතැන දිරියෙන් ඇති කොටුවේ ඔබේ හරි බර කිලෝග්‍රෑම් වලින් ටයිප් කරන්න

• Height කියලා තියන තැන ඉදිරියේ ඇති සුදු කොටුවේ ඔබගේ උස සෙන්ටිමීටර් වලින් ටයිප් කරන්න

• Activity කියලා තියන තැන ඉදිරියේ ඇති Sedentary කියන තැන ටච් කරාම ඔබට පහත ආකාරයට විකල්ප 5ක් දිස්වෙනස්න්

• ඉන්පසු , ඔබ ව්‍යායාම වල නිරත වන්නේ නැති නම් ,  Sedentary යනුවෙන් ඇති විකල්පය තෝරන්න 

• සතියට දවසක් දෙකක් ව්‍යායම වල නිරත වන්නේ නම්  Light Exersice යන විකල්පය තෝරන්න 

• සතියට දින 3ක් 5ක් ව්‍යායම වල නිරත වෙනවා නම් Heavy Exercise කියන එකත් දිනකට දෙපාරක් ව්‍යායාම කරනව නම් Athlete යන විකල්පෙත් තෝරන්න 

ඒත් ඉතින් ඔබ ගොඩක් මහතයි නම් ඔබ තෝරන්න අවශ්‍ය වෙන්නේ Sedentary විකල්පයයි ,

අර දවසක් ඇර දවසක් ව්‍යායාම කරන්න ජිම් ගිහිල්ලත් ඇග අඩු කරගන්න බරි උන අය Light Exercise විකල්පය තෝරන්න.

මහත කෙනෙක් නම් අනිත් තුන තෝරලා ඇති වැඩක් නෑ.

ඊටපස්සෙ පහල ෆොටෝ එකේ තියන විදිහට රතු පාටින් රවුම් කරලා තියන Calculate බට්න් එක ඔබන්න,

ඊට පස්සෙ ඔයාට පහල ෆොටෝ එකේ කොල පාටින් හයිලයිට් කරලා තියන තැන ඔයාට දිනකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමානය බලාගන්න පුලුවන් වෙනවා

අන්න ඒ ප්‍රමානය තමා දල වශයෙන් දිනකට ඔයාට අවශ්‍ය කරන කැලරි ප්‍රමානය 

ඇයි ඔබ මහත් වෙන්නේ එතකොට ?

ඒකට හේතුව තමා ඔබට දිනකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමානයට වඩා වැඩි ප්‍රමානයක් ආහාරයට ගැනීම ,

අපේ ශරීරයත් වැඩ කරන්නෙ වාහනයක් වගේ , වැඩ කරන වෙලාවට ඉන්ධන ධහනය වෙනවා , ඉතුරු ටික ටැංකියේ ගබඩා කරගෙන තියනවා අවශ්‍ය වෙලාව වෙනකන් , 

ඉතින් අපේ ශරීරයෙනුත් කරන්නේ අපි අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමානයට වඩා ගත්තම අවශය වෙන ප්‍රමානය ධහනය කරනවා , ඉතිරි ටික අපේ ශරීරයේ තැන්පත් කරගන්නවා , 

නමුත් ඒ තැන්පත් වෙන්නේ මේදය විදිහටයි , ඉතින් කාලයත් එක්ක ඒ විදිහට ඔයා කනකොට එහෙම ඉතුරු වෙන ඒවා මේදය විදිහට අපේ මුලු ශරීරයේම තැන්පත් කරලා කරලා ඔයාගෙ ඇග මහත් වෙන්න පටන් ගන්නවා , ඉතින් අපි මහත් වෙන හේතුව අන්න ඒකයි.

කොහොමද කෙට්ටු වෙන්නේ ?

කෙට්ටු වෙන්න නම් ඔයාගේ ශරීරයේ ඒ තැන්පත් වෙලා තියන මේදය අපි ධහනය කරන්න ඕනෙ , එහෙම කරොත් විතරයි ඔයාට කෙට්ටු වෙන්න පුලුවන් 

ඉතින් මේදය ධහනය කරන්න ප්‍රධාන වශයෙන් ක්‍රම 2ක් තියනවා

• හැමෝම දන්නවා වගේ ව්‍යායාම මගින්

• ගොඩක් අය දන්නෙ නැති ක්‍රමයක් වෙන ශරීරයට අවශ්‍ය කැලරි මත පදනම් ව බර අඩු කිරීම

ව්‍යායාම කලත් කෙට්ටු වෙන්නෙ නෑ කියන්නෙ ඒකට හේතුව ඔබෙ කෑම පාලනය දුර්වල වීම,

කැම පාලනය කියන්නෙ නොකා නොබී ඉන්න එක නෙමෙයි 

කෑම පාලනය ගැන හරියටම ඊලග පියවරේදී විස්තර කරනවා, 

දෙවෙනි ක්‍රමේ විදිහට කලොට් ඔයාගෙ ශරීරයට ජිම් ගිහින් ගොඩාක් මහන්සි වෙලා ඇග අඩු කරන්න අවශ්‍ය වෙන්නෙ නෑ , එදිනෙදා තමන් කරගන්න පුන්චි වැඩ ටිකෙන් වෙන ව්‍යායාම ටික ඇති , නමුත් කෙට්ටු වෙන වේගය වැඩි කරගන්න නම් ව්‍යායාම කරන්න පුළුවන්

කැලරි මත පදනම්ව බර අඩු කරන්නේ මෙහෙමයි 

දැන්  ඔයා දන්නවා ඔයාට දවසට ඕනෙ කැලරි ප්‍රමානය බලන්න , 

ඔයාට ඒ විදිහට දවසට කැලරි 2000ක් ඕනෙ වෙලා තිබුනා කියල උපකල්පනය කරන්න , 

හැබැයි ඔයා ආහාර මගින් දවසට ගන්නෙ කැලරි 1000යි , ඒ කියන්නෙ ඔයා ගන්න ඕනෙ ඔයාට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණයෙන් බාගයයි.

එතකොට අපේ ශරීරය ඒ ඔයා ගත්ත කැලරි 1000 මුලින්ම පාවිච්චි කරනවා , ඊටපස්සෙ ශරීරයට මදි අනිත් කැලරි 1000 එයා පස්සෙ පාවිච්චියට ඔයාගෙ ඇගේ තැන්පත් කරපු මේදයෙන් අරගන්නවා , 

ඉතින් ඔයා කාලයත් එක්ක මේ ක්‍රමේ අනුගමණය කරනකොට ඉබේම ඔයා කෙට්ටු වෙනවා.

දවසින් දවස බර අඩු වෙනව , ඔයා හීනෙකින් වත් කරගන්න පුලුවන් වෙයි කියල හිතපු නැති දෙයක් වෙනකොට ඒ සතුට ඔයාට අදහගන්න බැරුව යනවා ,

ඒ ප්‍රතිඵලත් එක්ක ඔයා තව තවත් මේ වැඩේට උනන්දු වෙනවා.

මමත් කවදාවත් හිතුවෙ නෑ මගේ ඇගේ බර මට අඩු කරගන්න පුලුවන් වෙයි කියලා , නමුත් මේ ක්‍රමේ අනුගමනය කරන්න පටන් ගත්ත පලවෙනි දවසෙ ඉදලා මට ප්‍රතිඵල බලාගන්න පුලුවන් උනා බර බලද්දි දිනපතාම, ඔබටත් මන් කියන්නෙ විශ්වාසය අත අරින්න එපා මේ විදිහට කරන්න , අනිවාරෙන්ම ඔබට කෙට්ටු වෙන්න පුලුවන් , බෝනස් එකක් විදිහට කෙට්ටු වෙද්දි ඉබේම ටිකක් ඔයා සුදුට් වෙනවා 

කොහොමද කැලරි  හරි ප්‍රමාණයට ආහාර අපි ගන්නේ ?

ඔබට ගූගල් එකේ Calorie Table කියලා සර්ච් කරොට් , එහෙමත් නැත්තම් ඔබට කැලරි ප්‍රමානය දැනගැනීමට අවශ්‍ය ආහාරයේ නම යොදා ගූගල් සර්ච් කලොත් ඔබට පහසුවෙන් ම එය දැනගැනීමට හැකියි ,

උදා:-

 How many Calories in 100g of Chicken

 How many Calories in a Carrot

එසේත් නොමැති නම් පහත ඇති ලින්ක් එක මාර්ගයෙන් ඔබට Nutritionix වෙබ් අඩවියට ගොස් සියලුම දේවල් වල කැලරි ප්‍රමානය බලාගත හැකි වෙනවා එහි ඔබට අවශ්‍ය ආහාර වර්ගය ටයිප් කර සර්ච් කිරීමෙන් 

https://www.nutritionix.com/

ඊටත් වඩා හොදයි පහල තියන ඇප් එක ඔබගේ දුරකතනයට දා ගත්ත නම්, මොකද ඔබට අවශ්‍ය සෑම දේකම කැලරි ප්‍රමානය ඉතාමත් පහසුවෙන් ඔබට මේ ඇප් එක මගින් දනෙගැනීමට හැකිවෙනවා, 

ඔබ සතුව ඇත්තේ Android දුරකතනයක් නම් Google Play Store වෙත ගොස්  nutritionix track යනුවෙන් සර්ච් කර මෙම ඇප් එක බාගත හැක 

Play Store Link - https://play.google.com/store/apps/details?id=com.nutritionix.nixtrack&hl=en_US

ඔබ සතුව ඇත්තේ Apple දුරකතනයක් නම් App Store වෙත පිවිස nutritionix track යනුවෙන් සර්ච් කර මෙම ඇප් එක බාගත හැක

App Store Link - https://apps.apple.com/us/app/nutritionix-track/id1061691342

සාමාන්‍ය කැලරි වගුවක් ඔයාලට බලන්න මන් පහලින් දාන්නම් , හැම කෑම ජාතියක් ම ඒකෙ නෑ , නමුත් වැඩි වශයෙන් අවශ්‍ය වෙන දේවල් ඒකෙ තියනවා , ඔයා ගන්න ආහාර වේල මේ විදිහට ඔයාට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමානයෙන් හරි අඩකට එන්න පමණක් ආහාරයට ගත්තොත් ඔයාගෙ සිහිනය සැබෑ කරගන්න පුලුවන් , 

ඊලග පියවරෙන් ඔයාට ඒ විදිහට ආහාර කොහොමද හදාගන්නෙ , ආහාර ජාති මන් අරන් එන්නම් . 

එතකන් ඔයා සාමන්‍යයෙන් දැන් ගන්න ආහාරය කැලරි හරි අඩකට හදාගෙන ආහාරයට ගන්න.

පලතුරු වර්ග  / Fruits

එලවළු වර්ග / Vegitables

මස් සහ කිරි ජාති /Meat and Dairy