Step 4 | වේගයෙන් බර අඩුකරගමු | Speed Up Weight Loss

මේක බලන්න කලින් තියන අනෙකුත් පියවර 1 , 2 , 3 සහ හදුන්වාදීම අනිවාර්‍යයෙන් බලලා ඉන්න

කලින් පියවර ටික ඔයා මේ වෙද්දි බලලා ඉවර නම් දැන් ඔයා දැනගෙන ඉන්න ඕනෙ,

• කැලරි කියන්නෙ මොනවද කියල කියන්න
• ඔයාගෙ ඇගට දවසට කැලරි කීයක් අවශ්‍යද් කියලා හදාගන්න
• කෙට්ටු වෙන්න නම් ඒ ඔයාගෙ ඇගට අවශ්‍ය වෙන කැලරි ප්‍රමානයෙන් කොච්චරක් ද කෑම කන්න ඕනෙ කියල කියන්න
• ඒ කන්න ඕනෙ කැලරි ප්‍රමානයට කෑම වල තියන කැලරි ප්‍රමානය බලල තමන්ගෙ අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමානයට පමණක් ආහාර ගන්න
• කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ සීනි වල තියන බලපෑම ගැන

මේ හැම දෙයක් ගැනම ඔයා දැන් දන්නවා , 

ඒ වගේම මන් දැන් කියන්න දේ ගැන තේරුම් ගන්න නම් ඔයා ඒ හැම දෙයක් ම දැනගෙන ඉන්නත් ඕනෙ.

ලංකාවෙ ගොඩක් අය වෙන්න කියලා පාවිච්චි කරන්නෙ මෙන්න මේ දේවල්

• එක එක සමාගම් වලින් ඇග කෙට්ටු වෙනවා කියලා ලොකුවට මාකටින්ග් කරලා විකුණන ග්‍රීන් ටී (Green Tea)

• තවත් එක එක ටැබ්ලට් වර්ග ,

• එක එක පිටි වර්ග, 

උඩ කියල තියන ජාති වලින් ඔයා කෙට්ටු වෙන්නෙ නෑ , ඔයාට කෙට්ටු වෙන්න බෑ ඔය උඩ කියල තියන ජාති පාවිච්චි කලා කියල , ඒවා තනිකරම ඔයාගේ අසරණ කමින් තවත් කෙනෙක් කීයක් හරි හොයාගන්න කරන දේවල් , ඒක නිසා මහතට ඉන්න ඔයාට කෙට්ටු වෙන්න ඕනෙ නම් ඒ දේවල් කරල හරියන්නෙ නෑ , මන් මේ කියන දේ කරන්න අනිවාරෙන් ඔයාගෙ ඇග බස්සගන්න පුලුවන් කියලා සහතික වෙනවා.

මන් මේ කියන දේවල් ටික  ඔයා හොදට හිතට අරගෙන අවංකව කලොත් , ඔයා අනිවාර්‍යයෙන් කෙට්ටු වෙනවා , ඒකට තියන හොදම සාක්ශිය  තමයි මම , මොකද මම බර කිලෝ 114 ඉදලා 74 ට අඩු කරගත්තේ මෙහෙම නිසා,  ඉතින් මේ විදිහෙන් බර අඩු වෙන්නෙ නැතිනම් මන් මෙහෙම මහන්සි වෙලා මේ වගේ ඇප් එකක් හදන්නෙත් නෑ , 

ඔයා මහතයි නම් , කෙට්ටු වෙන්න ඕනෙ නම් , මේ දේ හිතට අරන් අවංකව කරලා බලන්න .

*ඔයා ගැබිණි කාන්තාවක් නම් මේ දේ කරන්න  කලින් වෙද්‍ය  උපදෙස් ලබාගන්න .

ලෝකයේ කෙට්ටු වෙන්න , එහෙමත් නැතිනම් ශරීරයේ තියන තරබාරුකම නැතිකරගන්න , ලංකාව් ගොඩක් අය දන්නෙවත් නැති ක්‍රම තියනවා ,  මන් මේ ඔයාලට කියන්න යන්නෙ ලංකවෙ ගොඩක් අය දන්නෙ නැතත් මුලු ලෝකයේම පාවිච්චි වෙන ක්‍රම ටිකක් ,

1 .මුල්ම ක්‍රමය ඔයාල දැනටමත් කරනවා ඇති මන් පියවර 1,2,3 වල කියපු එක

2. Intermittent Fasting / දවසේ එක් තෝරාගත් කාල සීමාවක පමණක් ආහාර ගැනීම

3. Keto Intermittent Fasting

මේ තමයි කෙට්ටු වෙන්න ලෝකෙ හැමෝම පාවිච්චි කරන ක්‍රම , ඔයාට Internet එකේ ගැහුවම උනත් මේවා ගැන විස්තර හොයාගන්න පුලුවන්, 

තවත් එකම එක දෙයක් තියනව Autophagy කියලා ඒක පොඩ්ඩක් වෙනස් ම මාතෘකාවක් , ඒක මන් අන්තිමටම කියලා දෙන්නම් ඒක දැන්ම ඔයාල දැනගන්න ඕනෙ වෙන්නෙ නෑ . 

මන් අද කියල දෙන්නම් ඊලග පියවර වෙන Intermittent Fasting එක ගැන , ඒකෙම Keto Intermittent Fasting එක ඊලග ලිපියෙන් පැහැදිලි කරන්නම්.

Intermittent Fasting / දවසේ එක් තෝරාගත් කාල සීමාවක පමණක් ආහාර ගැනීම

ඔයාලට මන් කලින් පියවර වලදී ඉගැන්වුවා ඔයාලට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය හොයාගන්න ක්‍රමයක් , ඒ ක්‍රමය පාවිච්චි කරලා ඔයාගෙ ඇගට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමානයෙන් බාගයක් කෑම කන්න කියලත් මන් කිව්වා ,

ඒ කියන්නෙ දවසට ඔයාට කැලරි 2000 ක් ඕනෙ වෙනවා නම් ඔයා කන්නෙ 1000යි , එහෙම කරාම ඔයා කෙට්ටු වෙන්නෙ කොහොමද කියලත් මන් ඉගන්නුවා , ඒ කැලරි ගානෙන් බාගෙකට හරියන්න කොහොමද කෑම එක හරියටම හදාගන්නෙ කියලත් ඉගන්වුවා,

ඒ වගෙම මම හිතනව ඒ සම්බන්දයෙන් කාටවත් ගැටලුවක් නැතුව ඇති කියලා, ඒ සම්බන්දයෙන් මොනව හරි ප්‍රශ්ණය තිබ්බොත් පහල තියන email එකට email එකක් දාන්න ගැටලුව පැහැදිලිව සදහන් කරලා

slimwemu@gmail.com

ඉතින් මේ Intermittent Fasting කියන්නෙ  මන් කලින් පියවරවල් ටික කරලා ඔයාට ඊටත් වඩා වේගෙන් , ගොඩක් වේගෙන් බර අඩුකරගන්න යන්න පුලුවන් ඊලග පියවර ,

Intermittent Fasting වල අපි ආහාර ගන්න පිලිවෙලවල් ගොඩාක් තියනව,

උදා :-

• The 16/8 method
• The 5:2 diet
• Eat Stop Eat
• Alternate-day fasting
• The Warrior Diet
• Spontaneous meal skipping
• OMAD (One Meal a Day)

නමුත් මන් ඔයාලට මේ හැම ක්‍රමයක් ම මුලින් කියන්නෙ නෑ , ඔයාට සාර්ථකව වේගෙන් බර අඩු කරගන්න තියන , ලෝකෙ ගොඩක් අය කරන ක්‍රම දෙකක් වෙන  16/8 Method සහ OMAD Method දෙක ගැන විස්තර කරන්නම්

16/8 Method

මේ ක්‍රමයේ තේරුම තමයි අපි කලින් අපිට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණයෙන් බාගයක් කෑවනෙ හදාගෙන දවසක් ඇතුලත , ඒක ඔයා වේල් 3 කට , 4 කට , 5කට වගේ කැමති ගානකට කන්න ඇති, 

ඒත් මේ ක්‍රමේ තේරුම තමයි අපි ඒ කැලරි ප්‍රමානෙන් බාගයක් ගන්න එක ගන්නෙ දවසෙ පැය 8ක් ඇතුලත ,

ඒ කියන්නෙ ඔයා වෙනද දවස තිස්සෙම ගත්ත කැලරි 1000 , මේ ක්‍රමේදි පැය 8ක් ඇතුලතදි ගන්නවා

මේ ක්‍රමේ තුලින් ඔයාට දවස ගානෙ ඔයාගෙ බර අඩුවෙන එකේ ලොකු වෙනසක් දකින්න ලැබෙයි.

ඔයා දවස ගානෙ බර බලනවා නම් මේ ක්‍රමේ කරනකොට ඒක ඔයාටම බලාගන්න පුලුවන් වෙනවා.

ඔයා නිතර නිතර ආහාර ගන්නවා නම් ඔයාගෙ ආහාර ජීර්ණ පද්දතිය හැම වෙලාවෙම ඔයාගෙ ආහාර ජීර්නය කර කර තමයි ඉන්නෙ , එතකොට ඔයාගෙ ශරීරයේ තියන ඉන්සියුලින් ප්‍රමානයත් හැම වෙලාවෙල වැඩියි , 

ඉන්සියුලින් වැඩි උනාම අපේ ශරීරයේ තැන්පත් වෙල තියන මේදය දහනය වෙන එක ගොඩාක් අඩු වෙනවා , මොකද අපේ ඇගේ තව හෝමෝනයක් තියනවා ග්‍රෝත් හෝමෝනය (Growth Hormone) කියලා , ඒ හෝර්මෝනයේ ක්‍රියාකාර්ත්වයට බාදා එනවා අපේ ශරීරයේ ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහල යද්දි ,

අපේ ශරීරයේ තැන්පත් වෙලා තියන මේදය දිය කරල දහනය කරවන මේ ග්‍රෝත් හෝමෝන් එක ගොඩාක් උපකාරී වෙනවා , ඒත් ඒකට අපි හැම වෙලාවෙම අපේ ශරීරයේ තියන ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු ගනනක තියාගන්න ඕනෙ , 

නමුත් ඒක කරන්න ලැබෙන්නෙ නෑ , ඔයා නිතරම ආහාර ලබා ගන්නවා නම් . ඉතින් අන්න ඒක නිසා තමයි 16/8 Method එක අපි පාවිච්චි කරන්නෙ,

මේ ක්‍රමේදි ඔයා පැය 8ක් ආහාර ගන්නවා , පැය 16ක් ආහාර ගන්නෙ නැතුව ඉන්නවා , 

එහෙම කිව්වම ඔයා කල්පනා කරනව ඇති කොහොමද පැය 16ක් ආහාර නැතුව ඉන්නෙ කියලා , මුලින්ම මටත් එහෙම හිතුනා , හැබැයි  ඒක අපි කෑම කන්න හුරු වෙලා තියන විදිහ නිසා අපේ ඔලුවට එන දෙයක් උනාට , විද්‍යාත්මකව ඒක ප්‍රශ්නයක් තියන දෙයක් නෙමෙයි, 

කලින් පියවරවල් වල මන් කියල තිබ්බනෙ සාමාන්‍යයෙන් ලංකාවෙ ඉන්න අපි කෑමට හුරු වෙල ඉන්න විදිහ , 

දවසට වේල් 3කුත් කනවා , ඒ වේල් තුන කන අතර මැද වෙලාවල් වලටත් එක එක දේවල් කනවා , හරියට බැලුවම ලංකාවෙ අපි දවසට වේල් 6ක් කන්න හුරු වෙල ඉන්නවා , 

ඉතින් ඒ තරමට කෑම ගිල්ලම මහත් වෙන එකත් අහන්න දෙයක් නෙමෙයි නෙ , ඊටත් වඩා ප්‍රශ්නෙ ඒ කන්නෙත් මහත් වෙන්න හේතු වෙන කෑමනෙ , ඉතින් එහෙම කකා කොච්චර ජිම් ගියත් කෙට්ටු වෙන්නෙ නෑ. 

අපි දැන් මේ කන්න හුරු වෙලා ඉන්න විදිහත් එක්ක අපිට එක වේලක් කාල අනිත් වේල කන ටයිම් එක එද්දි ඔලුවට එනවා දැන් කන්න ඕනෙ කියල , ඔන්න ඕකට තමයි බඩගින්න කියල කියන්නෙ , 

තනිකරම ඒක අපි හුරු වෙලා තියන විදිහත් එක්ක ඔලුවට එන දෙයක් විතරයි , නැතුව ඇත්තටම බඩගින්නක් එන්නෙ නෑ , 

අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණෙ අරගෙන නම් තියෙන්නෙ ඔයාට එදා දවස කිසි ප්‍රශ්නයක් නැතුව ඉන්න පුලුවන්, නමුත් ඒකට වෙන්න ඕනෙ , ඒකට අපේ මනස හදා ගන්න ඕනෙ , ඔයාල මුලින් මේක කරද්දි ඔයාලගෙ මනසත් එක්ක ටිකක් අමාරු වෙයි කරන්න නමුත් හිත ශක්තිමත් කරගෙන එක අධිෂ්ඨානයක ඉදගෙන දවස් 3ක් කරගෙන ගියොත් ඔයාගෙ මනස හුරු වෙනවා මේක , ඊට පස්සෙ ඔයාට ප්‍රශ්නයක් වෙන්නෙ නෑ.

ඒ වගේම තමයි මේක කරන එකෙන් ඔයාගෙ ශරීරයට ගොඩක් වාසි ලැබෙනව , කෙට්ටු වෙන එකට අමතරව , ඔයාගෙ ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තීකරණයටත් ගොඩක් හොදයි , ප්‍රතිශක්තිය හොදට තියාගන්න කියල නිතරම කෑවට වඩක් වෙන්නෙ නෑ , ඒව වැරදි මතයන්.

16/8 කරන්න ඕනෙ මෙහෙමයි

ඔයා හිතන තරම් මේක අමාරු නෑ , ඔයාලට දවසෙ ඕනෙම පැය 8ක් තෝරගෙන කෑම කන්න පුලුවන් , කිසි ප්‍රශ්නයක් නෑ , 

ඒ උනාම මන් කරපු විදිහ ඔයාලට කියන්නම් . මොකද මන් විශ්වාස කරනවා ඒක තමා මේක කරන්න තියන ලේසිම ක්‍රමය කියල, 

මම කලේ දවල් 12 ඉදන් රෑ 8 වෙනකන් ටයිම් එකේ ආහාර ගත්ත , ඊට පස්සෙ ආයෙ කන්නෙ ඊට පහුව දා දවල් 12ට , ඒක තමා මන් අනුගමනය කරපු විදිහ , 

මොකද දවල් 12ට කන්න ගත්තම මට කෑම වේල් දෙකක් ගන්න පුලුවන් , දවල් ආහරය සහ රාත්‍රී ආහාරය , එතකොට ඒ වේල් දෙක මගේ කැලරි ප්‍රමානෙන් බාගෙකට වෙන්න කෑම එක හදාගෙන ගත්ත , ඒ කියන්නෙ මට දවසට ඕනෙ වෙලා තිබ්බ කැලරි ප්‍රමානෙ 2000ක් නම් , මන් කෑම කන්න ඕනෙ ගාන 1000යි නෙ , මන්එ ඒ 1000ට හරියන්න සමහර දවස් වලට කැලරි 500 ක 600ක කෑම එකක් දවල් ට කාල , ඉතුරු කැලරි ප්‍රමානෙට හරියන්න රෑට කෑම එක කෑව.

ඊට පස්සෙ කාපු ගමන් නිදා ගන්නත් එපා ඔයා අඩුම ගානෙ පැය 1.5ක් වත් කෑවට පස්සෙ ඉන්න නිදාගන්න යන්න කලින් , ඊට පස්සෙ උදේ නැගිටිනව , මම නමඔයාල් ඔෆිස් යද්දි කලු කෝපි එකක් (Black Coffee) එකක් සීනි දාන්නෙ නැතුව බීල යන්නෙ , ඔයාලටත් පුලුවන් සීනි නැති ප්ලේන්ටී එකක් හරි , කලු කෝපි එක හරි , නැත්තම් සීනි නැති Coca Cola Zero වර්ගයේ එකකින් ටිකක් හරි බීල යන්න , 

ඊට පස්සෙ ඉතින් මම නම් දවල් 12 වෙනකන් කන්නෙ නැතුව ඉන්නවා , කොහොමත් ඒ වෙලාව දැනෙන්නෙ නැතුවම යනවා. ඊට 12 පහු උනාම දවල් කෑම එක ගන්නවා , ආයෙ වැඩ ඇරිලා ගෙදර ගියාම රෑ කෑම එක ගන්නව .

මෙහෙම තමයි මන් කලේ , 

ඔයාලට මේක කියවද්දි හිතෙන්න පුලුවන් මෙහෙම කරන්නෙ කොහොමද , මෙහෙම කරන්න බෑ ඔයාට , වගේ දේවල් , නමුත් මේ ක්‍රමේ ලෝකේ ගොඩාඅක් අය කරන ක්‍රමයක් . ඔයා විතරක් නෙමෙයි , ඔයාලට එහෙම හිතෙනවා වගේම මටත් හිතුනා , 

ඒත් මේක කරා කියලා ඔයාට කිසිම අමාරුවක් වෙන්නෙත් නෑ , ඔයා වෙනදට වඩා හොද සෞක්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගතකරනව කියල තේරෙයි , 

හැබැයි මේ දේ මුලින්ම පටන් අරන් දවස් 3ක් 4ක් යනකන් ඔයාගෙ මනසින් වද දෙයි ඔයාට මේක කරන්න බෑ වගෙ කියල , ඒක සාමන්‍යයයි , ඒක ගනන් ගන්න එපා  කොහොම හරි හිත එක අරමුනක තියාගෙන කරගෙන යන්න , පුලුවන් තරම් ඒ වේලාවට වතුර බොන්න , එතකොට ඒක මගහැරගන්න ඔයාට ගොඩක් ලේසි වේවි,  දවස් 3 පැන්නට පස්සෙ ඔයාට ප්‍රශ්නයක් වෙන්නෙ නෑ , මේක හොදටම හුරු වෙනවා ඔයාගෙ ඇගට , ඒ වගේම හැමදාම ඔයාගෙ බර බලද්දි දවස ගානෙ බර අඩු වෙනව ඔයාට දකින්න ලැබෙද්දි ඔයා තව තවත් උනන්දු වෙයි මේක කරන්න.

OMAD (One Meal a Day) ක්‍රමය

මේ ක්‍රමය කරන්න පටන් ගන්න නම් අඩුම තරමෙ මාසයක් වත් ඔයා 16/8 Method එක කරල තියන කෙනෙක් වෙන්න ඕනෙ වෙනවා , මොකද මේ ක්‍රමේට අපේ ශරීරය හුරු කරගන්න අමාරුයි නැත්තම්, 

මේ ක්‍රමෙත් ලෝකෙ ගොඩක් අය කරන දෙයක් , ඒ වගේම ඔයා 16/8 කරාට වඩා වේගෙන් බර අඩු කරන්න පුලුවන් ක්‍රමයක් මේක , ඒට් මේක කරන්න පටන් ගන්න ඕනෙ ඔයා 16/8 මාසයක් වත්  අඩුම කරාට පස්සෙ තමයි , එහෙම නැතුව කිසිම වෙලාවක මේ ක්‍රමේ එක පාරම කරන්න හදන්න එපා. 

මේ ක්‍රමේදි අපි මුළු දවසටම කන්නෙ එක කෑම වේලයි , නමුත් අපි දවසට ඕනෙ කැලරි ප්‍රමාණය එක පාර එක වේලකදි ගන්නවා,  ඉතින් අපිට මුලු දවසම ඊට පස්සෙ ඉන්න පුලුවන් කිසිම අපහසුවකින් තොරව මොකද අපි එක වේලක් කෑවත් , ඒ කාපු වේලෙ මුළු දවසටම ඕනෙ කරන ශක්තිය අපි අරගෙන තියන නිසා.

16/8 ඔයා කලාට පස්සෙ ඔයා ඊලගට අනුගමණය කරන්න ඕනෙ පියවර තමයි මේ ක්‍රමය, 

දැන් ඔයාට මේක ගොඩක් අමාරු ක්‍රමයක් කියල හිතුනට ඔයා 16/8 කරලා එද්දි මේක අමාරු ක්‍රමයක් වෙන්නෙ නෑ , ඒක ඔයාට කරල බලද්දිම තේරුම් යයි. 

මේ ක්‍රමේ මම කරද්දි කලේ මෙහෙමයි,

උදේට නැගිට්ටම වැඩට යන්න කලින් පුරුදු විදිහටම කලු කෝපි එක බිව්වා , ඊට පස්සෙ වැඩට ගියාම ඉතින් දවල් වෙනකන් වතුර විතරයි බොන්නෙ වෙන මුකුත් බොන්නෙ නෑ , ඊට පස්සෙ දවල් කෑම එක මන් කරනවා , එක පාර කැලරි 1000ක කෑම එකක් කනවා , 

ඒක කෑවට පස්සෙ ආයෙත් හවස 4 විතර වෙනකන් මුකුත් කන්නෙ නෑ , හවස 4 ට හවසට එන තේක වෙනුවට මන් ප්ලේන් ටී එකක් බිව්ව සීනි දාන්නෙ නැතුව, ඊට පස්සෙ ගෙදර ගිහින් රෑ කෑම කන වෙලාවට සීනි නැති ප්ලේන් ටී එකක් හරි කොකා කෝල සීරෝ ටිකක් හරි බිව්ව , ඊට පස්සෙ නිදා ගන්නවා , ආයෙත් කන්නෙ දවල්ට තමයි ,

මන් OMAD එක කලේ  ඔහොම තමයි , මේ ක්‍රමේ කරන්න අමාරු නෑ , මුල් දවස් 2ක 3න යනකන් නිකන් අපේ හිතට අවුල් ගතියක් තියෙයි , ඒත් මේක කරන්න හුරු උනාම අපිට කිසිම ප්‍රශ්නයක් නෑ කරගෙන යන්න පුළුවන්,

ඔයාට 16/8 සහ OMAD ක්‍රම දෙක කරගෙන යද්දි ඔයාට තේරෙයි , ඔයාගෙ ඉන බලාගෙන ඉද්දි අඩුවෙනව වගේ අඩු වෙලා යනවා , කකුල් වල මහත අඩු වෙනවා , පපුවෙ , පිටේ මහත අඩු වෙලා යනවා , ඇගේ එල්ලිලා වැටෙනවා වගේ තිබ්බ තෙල් තට්ටු අඩු වේගන යනවා , මූනෙ මහත , ඩබල් චින් නැති වෙලා යනවා , වෙලා ඉන්නකොට බෙල්ලෙ යට , අත් යට , කකුල් අතර කලු වෙලා තිබ්බ මාක් නැති වෙලා ඔයාගෙ මුළු හම ම එක පාටකට හැරෙනවා ඔයාට බලගන්න හම්බ වෙයි , ඒ වගේම ඔයා සුදුත් වෙලා කියල කට්ටිය කියයි , 

මේ හැම දෙයක් ම ඔයාගෙ ඇස් පනාපිට පොඩි කාලෙකදි වෙනකොට ඒකෙන් දැනෙන සතුටට ඔයාට එදාට මේ දේ කරන්න පටන් ගත්ත එක තමයි ඔයා ඔයාගෙ ජීවිතේ ගත්ත හොදම වටිනම තීරනේ කියල ,  අන්න එදාට මතක් කරල ඒක අපේ ෆේස්බුක් පිටුවට හරි ඊමෙල් පණිවුඩයකින් හරි කියන්න , 

එහෙනම් කියපු විදිහට කරගෙන යන්න , 16/8 අඩුම ගානෙ මාසයක් කලාට පස්සෙ OMAD එක කරන්න ගන්න , ඒකෙනුත් පස්සෙ ඔයාට යන්න තියන සුපිරිම ඊලග පියවර බලන්න Step 5 එක බලන්න.